Todos podemos tener una noche mala donde no dormimos bien. Lo que no es normal es no poder dormir muchas noches corridas o sentir que no descansamos cuando dormimos. Igual que correr bicicleta, dormir es una actividad para la cual se puede entrenar. No podemos obligarnos a dormir, pero si podemos entrenar nuestro cerebro para decidir cuándo vamos a dormir. Esto lo podemos hacer con una buena higiene del sueño. Higiene del sueño es cuando realizamos una rutina que entrena al cerebro y cuerpo para que reconozca cuándo es momento de dormir. 7 tips para dormir mejor en las noches:
Consistencia: Ser consistente a la hora de levantarte y dormirte es la clave. Tener un horario para dormir no es solo para los bebés. Al dormirte y levantarte a la misma hora todos los días ayudas a que tu ritmo circadiano regule el ciclo del sueño. Siempre ten en cuenta que debes descansar de 7-9 horas por noche.
Temperatura: El cuerpo necesita bajar su temperatura para poder conciliar el sueño, por eso cuando está frío tendemos a dormir mejor. Estudios mencionan que la mejor temperatura para dormir es alrededor de 68⁰F. Prender el aire o abanico antes de dormir para ambientar el cuarto puede ser de gran beneficio.
Oscuridad: Para que tu cuerpo produzca melatonina necesita que el ambiente sea oscuro. A la hora de dormir puedes utilizar mascarilla para los ojos o tener cortinas oscuras en tu cuarto que ayuden a que tengas un ambiente oscuro.
Camínalo: Quedarse mucho tiempo en la cama sin dormir no es bueno, pues el cuerpo puede asociar la cama con otras actividades que no se relacionan a dormir. Si llevas mas de 25 minutos en la cama sin poder dormir lo mejor es que te pares de la cama, camines, realiza otra actividad, ya sea leer o algo que tengas en la mente y luego regreses a la cama cuando tengas sueño. Esto hará que tu cerebro vaya asociando la cama con la hora de dormir.
Tecnología: Coloca tu celular en modo no molestar (do not disturb) y evita leer mensajes o correos electrónicos del trabajo o la universidad. Leerlos podría generar ansiedad o estrés. La hora de dormir no es momento para trabajar, al no leerlos estás estableciendo límites y respetando tu tiempo.
Alcohol y cafeína: Tomarse un café o una copa puede ser relajante. Sin embargo, tomarlos cerca de la hora de dormir puede tener un efecto negativo en el sueño. Para un mejor descanso evita consumir alcohol o bebidas con cafeína unas horas antes de ir a la cama.
Rutina nocturna: Quedarnos dormidos no funciona como un switch de luz que lo apagamos y nos quedamos dormidos. Dormir es como aterrizar un avión, paso a paso hasta que nos quedamos dormidos. La rutina del sueño debe comenzar 20-30 minutos antes de dormir. Puede comenzar con apagar las luces o cerrar las cortinas para evitar luz innecesaria. Desconectarse de los aparatos electrónicos como el celular, computadora y televisor ayudará a una mejor transición. Opta por hacer actividades más tranquilas como darte un baño, leer o meditar.
Cuando descansamos lo necesario nuestro cerebro puede funcionar mejor y nuestro ánimo mejora. ¡Col te dice que tendrás una buena higiene del sueño y podrás descansar!
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